La meditación Zazen es una técnica de meditación sentada que se originó en la tradición budista Zen. Esta práctica se enfoca en la atención plena y la observación de la respiración y los pensamientos sin juzgarlos. A través de la meditación Zazen, se busca alcanzar la iluminación y la paz interior. Descubre cómo puedes incorporar esta práctica en tu rutina diaria de meditación y experimentar sus beneficios para la mente y el cuerpo.
Hace muchos años el budismo fue introducido a Japón desde China en una variante denominada Chan. Esta práctica fue adquiriendo en las islas niponas sus propias características hasta evolucionar en lo que se conoce como Zen y que en los últimos años ha sido abrazado con fuerza en occidente, en especial por la práctica de la meditación Zazen, su columna vertebral.
¿Qué significa meditación zazen?
La meditación Zazen es una forma de meditación sentada que es fundamental en la práctica del budismo Zen. La palabra “Zazen” proviene del japonés y se traduce como “meditación sentada” (Za significa “sentado” y Zen significa “meditación”). Esta técnica se centra en la postura y la respiración, y es una de las prácticas más esenciales en la tradición Zen. Su objetivo principal es lograr un estado de atención plena y concentración profunda, permitiendo que la mente se libere de pensamientos y distracciones.
¿Qué es la meditación zazen?
La meditación zazen es justo lo que traduce: una meditación sentada. Lo que separa al zazen de otras disciplinas de meditación y lo hace único es que no tiene ningún fin, no persigue nada. No hay nada que hacer, no hay nada que pensar, simplemente estar sentado atento a la postura.
Y así, sin perseguir nada, es común que la gente consiga mucho. No es posible generalizar lo que normalmente consiguen los practicantes del zazen porque cada experiencia es super personal, sin embargo es común que quienes lo practican obtengan una capacidad de goce del presente muy grande, así como mayor comprensión de su naturaleza y sus acciones, todo ello al final redunda en una vida más plena, relaciones interpersonales significativas y una mejora en el estado de salud en general que va de la mano con la reducción del estrés.
¿Cómo aprender meditación zazen?
En la meditación zazen no hay nada que debas aprender, no hay conceptos, no hay enseñanzas. No hay teoría, no es una idea o ningún tipo de conocimiento, no hay nada en qué creer tampoco. El zen se aprende mediante la experiencia del zazen, y el zazen se aprende sentado haciendo zazen. Yo se que esto puede resultar confuso cuando estás acostumbrado a buscar información para aprender algo, sin embargo así es ésto. El zen es zen y se aprende en el zazen y el zazen se aprende haciendo zazen.
¿Cómo meditar zazen?
¿Todavía estás aquí después de lo que te he contado en el párrafo anterior? Bien, pues felicidades, vamos muy bien. Permíteme contarte cómo se practica el zazen.
La postura del Zazen
La postura es un elemento crucial en la meditación Zazen. Generalmente, se practica sentado en un cojín llamado “zafu”, con las piernas cruzadas en posición de loto o medio loto. La espalda debe estar recta, los hombros relajados y las manos colocadas en el regazo con las palmas hacia arriba, una sobre la otra. La cabeza debe estar erguida, y la mirada se dirige hacia el suelo a unos metros de distancia, con los ojos parcialmente cerrados. Esta postura no solo facilita la concentración sino que también promueve la circulación de la energía a lo largo de la columna vertebral.
Tiempo necesario: 20 minutos
Primero tienes que tener en cuenta algo: en zazen la postura no es importante, la postura lo es TODO. No olvides este punto.
- Sentado
Lo primero que requieres es sentarte en un zafu (aquí puedes leer un poco sobre los zafu y encontrar los mejores) con las piernas cruzadas. Idealmente en posición de loto, aunque puedes sentarte en medio loto o en estilo burmés. Lo importante es que tus rodillas empujen el suelo, formando, junto con tu coxis un tripié que sostenga a tu cuerpo como una montaña.
- Espalda
Cuando te has sentado, comienza a mover a los lados tu columna hasta encontrar el punto correcto en que esté natural y cómodamente vertical.
- Cabeza
Ahora, tu cabeza, requiere estar erguida y alineada con tu columna. Imagina que tuvieras un hilo en la coronilla que te jalara la cabeza hacia arriba desde el cielo.
- Manos
Ahora coloca tu mano izquierda sobre tu mano derecha y ambas en tu regazo con los pulgares tocándose levemente en lo que se llama un mudra cósmico.
- Boca
Tu boca va cerrada sin apretarla y la punta de tu lengua tocando tu paladar.
- Ojos
Tus ojos no van cerrados, ya que eso favorece que te adormezcas y que tu mente divague. Van medio abiertos, fijos prente a ti a unos 45 grados.
- Respiración
Es el turno de la respiración. Olvídate de la manera tan occidental de respirar con el pecho y permite que tu cuerpo respire naturalmente, es decir, hacia el abdomen. No tienes que respirar ni profundo ni levemente, basta con que sea normal, permitiendo que tu abdomen se infle y desinfle a medida que el diagragma baja y sube llenando de aire los pulmones.
- Atención
Sigue observar tu respiración y tu postura. comienza a contar tus respiraciones, del uno al diez una y otra vez. Cada vez que te des cuenta que tu mente está divagando, sólo date cuenta y sin juzgarte, regresa tu atención a tu respiración y vuelve a comenzar a contar otra vez y las veces que haga falta.
- Corrige la postura
Y cada vez que observes que tu postura no es la correcta, corrígela.
- Sólo observa
Es importante que aprendas a sólamente observar quien eres y lo que pasa en tu cabeza, sin contaminar el proceso con tus juicios y tus opiniones al respecto.
Y ya. Eso es zazen. Bastante sin propósito, ¿verdad?
bueno, esa es la idea.
Respiración correcta zazen
La respiración en Zazen es otro aspecto fundamental. Se practica una respiración abdominal profunda y consciente, inhalando y exhalando por la nariz. La atención se centra en el flujo del aire que entra y sale de los pulmones, y se evita cualquier intento de controlar o manipular la respiración. Al centrarse en la respiración, la mente se calma y se vuelve más receptiva al momento presente.
Atención Mental en Zazen
Atención Mental en Zazen
La atención mental en la práctica de Zazen es un elemento crucial que distingue esta forma de meditación de muchas otras. En Zazen, la atención se cultiva de una manera particularmente abierta y receptiva, permitiendo una profunda conexión con el momento presente. A continuación, se detallan algunos de los aspectos más importantes de la atención mental en Zazen:
Enfoque en la No-Dualidad
Una de las características distintivas de la atención mental en Zazen es el concepto de “no-dualidad”. Esto significa que no hay una separación entre el meditador y la meditación, o entre los pensamientos y la realidad. En lugar de intentar “hacer algo” durante la meditación, como alcanzar un estado particular de la mente, el objetivo es simplemente “ser”. Esta calidad de ser permite que la mente se abra a la experiencia tal como es, sin juicio ni interpretación.
Observación sin Apego
Durante la práctica de Zazen, es probable que surjan pensamientos, emociones y sensaciones. La clave es observarlos sin apego ni aversión. No se trata de reprimir los pensamientos ni de seguirlos, sino de permitir que vengan y se vayan libremente. Al adoptar una actitud de observador imparcial, uno aprende a no identificarse con los pensamientos o emociones, lo que a su vez facilita un estado de paz y claridad mental.
Uso de Koans (Opcional)
En algunas escuelas del budismo Zen, se utiliza el método de los “Koans” como una forma de profundizar la atención mental. Un Koan es una declaración, pregunta o historia paradójica que desafía la lógica convencional. El objetivo de meditar en un Koan es romper los patrones habituales de pensamiento y abrir la mente a nuevas formas de percepción. Sin embargo, no todas las escuelas de Zen utilizan Koans, y muchos practicantes prefieren centrarse únicamente en la respiración y la postura.
Continuidad de la Atención
La atención en Zazen no es algo que se “enciende” y “apaga” con la práctica formal. La idea es llevar esta calidad de atención plena a todas las actividades de la vida diaria. Ya sea que esté comiendo, trabajando o interactuando con otras personas, la atención plena cultivada en Zazen puede ayudarle a estar completamente presente en cada momento.
En resumen, la atención mental en Zazen es una práctica sofisticada que va más allá de la simple concentración. Implica un profundo estado de receptividad y apertura, permitiendo una conexión íntima con la realidad tal como es. Esta forma de atención puede ser profundamente transformadora, tanto en la esterilla de meditación como en la vida cotidiana.
Aplicación en la Vida Diaria
La práctica de Zazen no se limita al tiempo que pasas en la esterilla o en el cojín de meditación. Su verdadero valor se manifiesta cuando los principios y la atención cultivados durante la meditación se integran en la vida cotidiana. Aquí hay algunas formas en que la práctica de Zazen puede influir y enriquecer tu vida diaria:
Atención Plena en las Actividades Cotidianas
La atención plena cultivada en Zazen puede aplicarse a cualquier actividad, desde comer y caminar hasta trabajar y relacionarse con los demás. Por ejemplo, podrías practicar comer conscientemente, saboreando cada bocado y estando plenamente presente en la experiencia, en lugar de comer mecánicamente mientras haces otras cosas. Esta calidad de atención plena puede hacer que incluso las actividades más mundanas se conviertan en oportunidades para la práctica espiritual.
Mejora de las Relaciones Interpersonales
La atención plena y la compasión son dos cualidades que se cultivan en Zazen y que tienen un impacto directo en cómo te relacionas con los demás. Al estar más presente en tus interacciones, puedes escuchar más activamente, responder en lugar de reaccionar y abordar conflictos de una manera más equilibrada y considerada.
Manejo del Estrés y la Ansiedad
La capacidad de centrar la mente y liberarla de pensamientos intrusivos, cultivada en Zazen, es extremadamente útil para manejar el estrés y la ansiedad en la vida diaria. Cuando te enfrentas a situaciones estresantes, la habilidad de volver a tu respiración y observar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos puede ayudarte a mantener la calma y tomar decisiones más claras.
Toma de Decisiones y Resolución de Problemas
La claridad mental y la concentración mejoradas que se obtienen a través de la práctica regular de Zazen pueden tener un impacto significativo en tu capacidad para tomar decisiones y resolver problemas. Al estar más en sintonía con tu intuición y menos impulsado por emociones reactivas o pensamientos compulsivos, puedes abordar desafíos de una manera más efectiva y consciente.
Desarrollo de la Autocompasión
Zazen también fomenta una actitud de compasión y aceptación hacia uno mismo. Esta autocompasión puede ser un recurso valioso en la vida diaria, especialmente cuando te enfrentas a fracasos, desafíos o críticas. En lugar de caer en patrones de autocrítica o negatividad, puedes aprender a tratarte con la misma bondad y comprensión que ofrecerías a un buen amigo.
La práctica de Zazen no es un acto aislado que solo tiene lugar en un entorno de meditación; es una forma de vida. Al aplicar los principios de Zazen en tu vida diaria, no solo mejoras tu bienestar general, sino que también transformas cada momento en una oportunidad para el despertar y el crecimiento personal.
Libros Zazen
Meditación Zazen
Meditación Zazen guiada
Aunque no hay nada muy complicado en algo aparentemente tan sencillo, algunas veces es de utilidad algo como una meditación zazen guiada, que te lleve paso a paso por la experiencia de la meditación zen. Por eso te compartimos este video que te pueda servir como un acompañante en este camino de contemplación.
Concluyendo
La meditación Zen ha tomado en los últimos años popularidad en occidente por su simplicidad y su tendencia a convertirse en una manera de vida simple y sencilla.
Dáte la oportunidad de probar esta disciplina por algún tiempo para saber si es éste el camino que te apoye a meditar y a llevar tu vida interior al siguiente nivel.
Preguntas frecuentes
La meditación zen es una forma de meditación de atención plena que se practica tradicionalmente en posición sentada. El objetivo de la meditación zen es centrar la mente en el momento presente y alcanzar un estado de atención plena, o conciencia, de los pensamientos, los sentimientos y el entorno.
Hay muchas técnicas diferentes que se pueden utilizar en la meditación zen, pero el método más común es centrarse en la respiración. El practicante se sienta con la columna vertebral recta y los ojos cerrados, y presta atención a su respiración. Si la mente divaga, simplemente vuelve a centrar su atención en la respiración. Con el tiempo, esta práctica puede ayudar a entrenar la mente para ser más consciente y estar presente en el momento.
Algunos de los beneficios de la meditación zen pueden ser el sentirse más relajado, menos ansioso y más presente. Además, la meditación puede ayudar a mejorar el enfoque y la concentración. Además, la práctica regular de la meditación puede ayudar a aumentar la sensación de bienestar y paz.
Puedes esperar sentirte más relajado y tranquilo después de tu primera sesión de meditación zen. También puede notar que su mente está menos acelerada y que es más capaz de concentrarse en el momento presente. El objetivo de la meditación zen no es alcanzar ningún estado mental concreto, sino simplemente ser consciente del momento presente sin juzgarlo. Por lo tanto, no te preocupes si no te sientes diferente después de tu primera sesión: sigue practicando y acabarás viendo los beneficios.
Esta es una gran pregunta que se hace mucha gente. Hay algunas cosas que puedes hacer para que tu práctica de meditación zen sea más efectiva.
En primer lugar, asegúrate de encontrar un lugar tranquilo para meditar. Esto te ayudará a concentrarte y a relajarte más fácilmente. En segundo lugar, siéntate en una posición cómoda para que no te distraiga la incomodidad. En tercer lugar, concéntrese en su respiración y cuente cada inhalación y exhalación. Hacer esto te ayudará a mantenerte presente y concentrado en tu meditación. Por último, no te preocupes si tu mente divaga durante la meditación. Es normal Simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración cuando notes que tu mente se ha desviado.
Con estos consejos en mente, deberías ser capaz de obtén más de tu práctica de meditación zen. Recuerda ser paciente y constante, y verás los resultados con el tiempo.
1. Que la meditación zen es sólo para los monjes o las personas que son religiosas.
2. Que la meditación Zen es difícil o requiere años de práctica.
3. Que hay que ser capaz de sentarse perfectamente quieto para meditar con eficacia.
4. Que hay que suprimir todos los pensamientos y emociones durante la meditación.
5. Que sólo hay una forma correcta de meditar.
6. Que la meditación Zen es aburrida o tediosa.
7. Que hay que estar en un lugar tranquilo y sin distracciones para meditar correctamente.
8. Que se necesita un equipo o ropa especial para meditar correctamente.
9. Que sólo ciertas personas pueden beneficiarse de la meditación zen.
Hay algunas cosas que puedes hacer para lidiar con las distracciones durante tu práctica de meditación. En primer lugar, asegúrate de estar en un lugar cómodo y tranquilo donde no te molesten. A continuación, concéntrese en su respiración y cuente cada inhalación y exhalación. Si tu mente se desvía, simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración. También puedes intentar concentrarte en un mantra o en una palabra o frase determinada que te repitas a ti mismo. Por último, no seas demasiado duro contigo mismo si te distraes: es normal que la mente divague durante la meditación. Sigue practicando y, con el tiempo, serás capaz de concentrarte durante más tiempo.
No, no es necesario tener ninguna experiencia previa con la atención plena o el budismo para practicar la mediación zen. Todo lo que se requiere es la voluntad de sentarse en silencio y observar sus pensamientos y sentimientos.
Dedica tiempo a tu práctica: Puede ser fácil dejar de lado la práctica de la meditación cuando la vida se vuelve ajetreada, pero si le dedicamos tiempo, es más probable que la mantengamos. Intenta dedicar un tiempo al día, aunque solo sean 10 o 15 minutos, para sentarte a meditar.
Busca un lugar cómodo para sentarte: Para sacar el máximo partido a nuestra práctica de meditación, es importante encontrar un lugar cómodo para sentarse. Puede ser un cojín en el suelo, una silla o incluso un banco en el exterior. Sea cual sea el lugar que elijas para sentarte, asegúrate de tener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.